संक्षेप में
उम्र के साथ हड्डियों का घनत्व और मांसपेशियों दोनों में कमी आती है, लेकिन यह कमी इस बात पर निर्भर करती है कि इनका इस्तेमाल कैसे होता है — स्ट्रेंथ और बैलेंस ट्रेनिंग, पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन D, और गिरने से बचाव वाला माहौल, ये सब नापने लायक फायदा देते हैं।
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कैल्शियम (Calcium), विटामिन D (25-OH)
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उम्र बढ़ने के साथ हड्डी और जोड़ों की सेहत क्यों ज़्यादा ज़रूरी हो जाती है
हड्डियों का घनत्व और मांसपेशियां, दोनों उम्र के साथ धीरे-धीरे घटती जाती हैं, और यह प्रक्रिया कई लोगों में मिडलाइफ के बाद तेज़ हो जाती है, खासकर महिलाओं में मेनोपॉज़ (menopause) के बाद। अगर इस पर ध्यान न दिया जाए, तो यह कमी फ्रैक्चर का खतरा बढ़ाती है और धीरे-धीरे अकेले चल-फिर पाने की क्षमता को कम कर सकती है।
अच्छी बात यह है कि हड्डी और मांसपेशी, दोनों बाद की उम्र में भी इस बात पर असर दिखाती हैं कि इनका इस्तेमाल कैसे होता है — यह पूरी तरह एकतरफा गिरावट नहीं है जिस पर कुछ भी असर न डाल सके। पोषण, एक्टिविटी, और निगरानी, तीनों मिलकर इस रास्ते को काफी हद तक धीमा कर सकते हैं, भले ही उम्र से जुड़ी कुछ कमी होना तय है।
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कैल्शियम और विटामिन D: बुनियादी तत्व
कैल्शियम हड्डी का एक ढांचागत हिस्सा है, और विटामिन D शरीर को इसे सही तरीके से सोखने और इस्तेमाल करने में मदद करता है — इनमें से किसी एक की कमी भी समय के साथ हड्डी कमज़ोर होने का खतरा बढ़ा सकती है। इनमें से किसी एक भी पोषक तत्व की कम मात्रा वाली डाइट को ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) होने के पहचाने गए जोखिम कारकों में गिना जाता है।
धूप में रहने से शरीर में विटामिन D बनने में मदद मिलती है, और बाकी कमी डाइट से पूरी होती है, हालांकि ज़रूरत और सही मात्रा उम्र, त्वचा, और पहले से मौजूद हड्डी की सेहत जैसे व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करती है, जिस पर एक तय आंकड़े के बजाय डॉक्टर से बात करना बेहतर है।
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स्ट्रेंथ और बैलेंस ट्रेनिंग सीधे चलने-फिरने की क्षमता बचाती है
रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ (resistance exercise) सिर्फ मांसपेशी नहीं बनाती; यह हड्डी पर भी एक फायदेमंद दबाव डालती है जो घनत्व बनाए रखने में मदद करता है, जिससे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग उम्र बढ़ने के साथ मस्कुलोस्केलेटल (musculoskeletal) सेहत के लिए दोहरा फायदा देने वाली आदत बन जाती है। पैदल चलने जैसी वज़न उठाने वाली एक्टिविटी भी हड्डी की सेहत में उस तरह योगदान देती है जो तैराकी जैसी नॉन-वेट-बेयरिंग (non-weight-bearing) एक्सरसाइज़ नहीं दे पाती।
बैलेंस-स्पेसिफिक ट्रेनिंग — जैसे ताई ची (tai chi) या टार्गेटेड बैलेंस एक्सरसाइज़ — गिरने का खतरा कम करने के लिए इसका अपना अलग साक्ष्य है, जो स्ट्रेंथ से अलग तरीके से काम करता है। स्ट्रेंथ और बैलेंस, दोनों को साथ में शामिल करना हड्डी की मज़बूती और गिरने की उन घटनाओं के खतरे, दोनों को संभालता है जो अक्सर हड्डी टूटने की वजह बनती हैं।
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घर और रूटीन को गिरने से बचाव के लायक बनाना
माहौल से जुड़े खतरे — ढीले पड़े गलीचे, कम रोशनी, अस्त-व्यस्त रास्ते, खुले पड़े तार — बड़ी उम्र के लोगों में होने वाली गिरने की घटनाओं के एक बड़े हिस्से की वजह बनते हैं, और इन्हें ठीक करना एक आसान, कम खर्च वाला बचाव कदम है। बाथरूम में ग्रैब बार लगाना या हॉलवे की रोशनी बेहतर करना जैसी छोटी-सी चीज़ भी गिरने का खतरा नापने लायक हद तक कम करती है।
डॉक्टर के साथ दवाओं की समीक्षा करना भी गिरने से बचाव का हिस्सा है, क्योंकि कुछ दवाएं बैलेंस, सतर्कता, या ब्लड प्रेशर पर असर डालती हैं जिससे गिरने का खतरा बढ़ता है, खासकर जब कई दवाएं एक साथ ली जा रही हों। आंखों की जांच भी मायने रखती है, क्योंकि बिना ठीक की गई नज़र की दिक्कतें गिरने की एक आम और ठीक की जा सकने वाली वजह हैं।
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फ्रैक्चर से पहले हड्डी की कमी पकड़ना
हड्डी का घनत्व कम होना आमतौर पर फ्रैक्चर होने तक कोई लक्षण नहीं दिखाता, यही वजह है कि स्क्रीनिंग — सबसे आम तौर पर बड़ी उम्र के लोगों, खासकर एक खास उम्र के बाद महिलाओं के लिए सुझाई जाने वाली बोन डेंसिटी स्कैन (bone density scan) — बिना किसी लक्षण के भी मायने रखती है। कम हड्डी घनत्व को जल्दी पकड़ने से किसी गिरने के गंभीर चोट में बदलने से पहले कदम उठाने का समय मिल जाता है।
कैल्शियम और विटामिन D लेवल के ब्लड टेस्ट भी हड्डी की सेहत में योगदान दे रही किसी पोषण की कमी की पहचान करने में मदद कर सकते हैं, जो बोन डेंसिटी स्कैन के साथ मिलकर एक पूरी तस्वीर देते हैं। इस तरह पकड़ी गई कमी को ठीक करना अक्सर उस हड्डी की कमी को पलटने से कहीं आसान होता है जो पहले ही आगे बढ़ चुकी हो।
इस स्टोरी में बताए गए मान
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स्रोत
- Osteoporosismedlineplus.gov
- Fallswho.int
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