संक्षेप में
खाने के जरिए ब्लड शुगर को संभालना पूरी श्रेणियों को बैन करने से कम और पैटर्न, मात्रा, और पेयरिंग से ज्यादा जुड़ा है। यहां बताया गया है कि सबूत असल में क्या समर्थन करते हैं।
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एचबीए1सी (HbA1c), फास्टिंग ग्लूकोज़ (FBS), पोस्ट-प्रैंडियल ग्लूकोज़ (PPBS)
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प्लेट मेथड (Plate Method) हर ग्राम गिनने से बेहतर है
ज्यादातर लोग जो ब्लड शुगर के हिसाब से खाने की कोशिश करते हैं, उनके लिए ऐसी सख्त कार्बोहाइड्रेट (carbohydrate) गिनती जिसे वे टिका न सकें, की तुलना में एक आसान विजुअल टेम्पलेट बेहतर काम करता है। एक आम तरीका: प्लेट का आधा हिस्सा गैर-स्टार्ची सब्जियों से भरें, एक चौथाई प्रोटीन से, और एक चौथाई चावल, ब्रेड, फल, या स्टार्ची सब्जियों जैसे कार्बोहाइड्रेट-युक्त खाद्य पदार्थों से। इसमें खाना तौलने या वैल्यू याद रखने की जरूरत नहीं है, और यह हर तरह के खानपान और बजट में काम करता है।
प्लेट मेथड इसलिए मायने रखता है क्योंकि पोर्शन का आकार और भोजन की पूरी बनावट, किसी खास खाद्य पदार्थ जितना ही, ब्लड शुगर के बढ़ने को प्रभावित करती है। अकेले खाया गया किसी भी कार्बोहाइड्रेट का बड़ा कटोरा, प्रोटीन, फैट, और फाइबर के साथ खाई गई छोटी मात्रा से ज्यादा तेजी से ग्लूकोज बढ़ाता है, क्योंकि ये पाचन को धीमा करके उछाल को कम कर देते हैं।
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कार्ब की क्वालिटी, कार्ब के डर से ज्यादा मायने रखती है
हर कार्बोहाइड्रेट-युक्त खाद्य पदार्थ शरीर में एक जैसा व्यवहार नहीं करता। साबुत अनाज, दालें, और फाइबर बरकरार रखने वाले फल, रिफाइंड अनाज और मीठे पेय पदार्थों से ज्यादा धीरे पचते हैं, जिससे ब्लड शुगर में हल्का उछाल आता है। इसी वजह से दो लोग बराबर ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाकर भी स्रोत के आधार पर भोजन के बाद अलग-अलग रीडिंग पा सकते हैं।
किसी पूरे खाद्य समूह को, या किसी संस्कृति या क्षेत्र से जुड़े पूरे खानपान के तरीके को खलनायक बना देना सबूतों से समर्थित नहीं है और स्वस्थ खानपान को बनाए रखना मुश्किल बना देता है। पारंपरिक मुख्य अनाज, दालें, और स्टार्ची सब्जियां, अगर सोच-समझकर मात्रा में और प्रोटीन, फैट, व सब्जियों के साथ ली जाएं, तो एक डायबिटीज़-फ्रेंडली पैटर्न में पूरी तरह फिट बैठ सकती हैं।
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समय के साथ HbA1c असल में क्या बदलता है
HbA1c पिछले करीब दो से तीन महीनों के औसत ब्लड शुगर को दिखाता है, इसलिए कोई एक भोजन इसे नहीं बदलता। इसे बदलने वाली चीज हफ्तों में दोहराया गया लगातार पैटर्न है: नियमित भोजन का समय, पोर्शन के प्रति जागरूकता, ज्यादा फाइबर, कम शक्कर वाले पेय पदार्थ, और भोजन के बाद शारीरिक गतिविधि। छोटे, दोहराए जा सकने वाले बदलाव उन नाटकीय अल्पकालिक डाइट से बेहतर काम करते हैं जिन्हें बनाए रखना मुश्किल है।
फास्टिंग ग्लूकोज और भोजन के बाद की ग्लूकोज रीडिंग एक भोजन के प्रति ज्यादा संवेदनशील होती हैं और यह पहचानने में मदद कर सकती हैं कि कौन-से खास खाद्य पदार्थ या कॉम्बिनेशन आपके अपने ब्लड शुगर को सबसे ज्यादा बढ़ाते हैं, क्योंकि प्रतिक्रिया व्यक्ति के हिसाब से अलग होती है। लैब रिपोर्ट को भोजन के आसपास की घर पर ली गई थोड़ी रीडिंग के पैटर्न के साथ मिलाने से अक्सर अकेले किसी एक आंकड़े से ज्यादा पता चलता है।
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व्यावहारिक बदलाव जो जुड़कर असर डालते हैं
पूरी तरह बदलाव करने के बजाय छोटे-छोटे बदलाव बनाए रखना आसान होता है। शक्कर वाले पेय पदार्थ की जगह पानी, चाय, या डाइट बेवरेज लेना; रिफाइंड स्टार्च की छोटी मात्रा चुनना; या मुख्य भोजन से पहले सब्जियों का साइड जोड़ना — ये ऐसे बदलाव हैं जिन्हें लोग वाकई सालों तक बनाए रख सकते हैं, और यही लंबे समय के मार्करों को असल में प्रभावित करता है।
भोजन के समय की नियमितता भी मदद करती है। भोजन छोड़कर फिर एक बड़ा भोजन खाने से दिन भर में फैले तीन या चार मध्यम भोजन की तुलना में ग्लूकोज में बड़ा उतार-चढ़ाव आ सकता है। अगर आप ऐसी दवा लेते हैं जो ब्लड शुगर कम कर सकती है, तो भोजन के समय या मात्रा में बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
इस स्टोरी में बताए गए मान
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स्रोत
- Diabetes Diet, Eating, and Physical Activityniddk.nih.gov
- Diabetes and Healthy Eatingmedlineplus.gov
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