संक्षेप में
अच्छी नींद की आदतें सख्त नियमों से कम और असली साक्ष्य वाली मुट्ठी भर प्रैक्टिस से ज़्यादा जुड़ी हैं — स्थिर समय, विंड-डाउन (wind-down) रूटीन, और स्क्रीन तथा उत्तेजक पदार्थों पर ईमानदार सीमाएं — साथ ही यह पहचानना कि नींद की परेशानी कब एक बुरे दौर के बजाय इनसोम्निया डिसऑर्डर (insomnia disorder) बन जाती है।
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सबसे मज़बूत साक्ष्य वाली आदतें
सोने और जागने का एक स्थिर समय, वीकेंड पर भी, सबसे भरोसेमंद असरदार आदतों में से एक है, क्योंकि यह शरीर की आंतरिक घड़ी को अनुमानित बनाए रखता है। बेडरूम को ठंडा, अंधेरा, और शांत रखना, और बिस्तर को काम या स्क्रोलिंग की बजाय ज़्यादातर सोने के लिए ही रखना, दोनों दिमाग को उस जगह को सतर्कता के बजाय आराम से जोड़ना सिखाते हैं।
दोपहर और शाम में कैफीन (caffeine) कम करना, और सोने के समय के करीब शराब घटाना, इसका भी ठोस समर्थन है — दोनों नींद की क्वालिटी में बाधा डालते हैं भले ही ये पूरी तरह सोने से न रोकें। दिन में नियमित फिज़िकल एक्टिविटी रात में गहरी नींद में मदद करती है, हालांकि सोने के बहुत करीब एक्सरसाइज़ करना कुछ लोगों के लिए उल्टा असर डाल सकता है।
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स्क्रीन: ईमानदार तस्वीर
सोने से पहले स्क्रीन नींद को दो वजहों से देरी कर सकती हैं: तेज़ रोशनी, खासकर ब्लू-टोन (blue-toned) रोशनी, शरीर के प्राकृतिक मेलाटोनिन रिलीज़ को दबा सकती है, और दिलचस्प कंटेंट खुद दिमाग को सतर्क रखता है। इनमें से कोई भी असर हर किसी के लिए सार्वभौमिक या नाटकीय नहीं है, लेकिन जो लोग पहले से सोने में जूझते हैं, उनके लिए सोने से पहले के आखिरी 30 से 60 मिनट में स्क्रीन का इस्तेमाल घटाना एक वाजिब, कम खर्च वाला प्रयोग है।
यह फोन को पूरी तरह बैन करने से ज़्यादा यह नोटिस करने के बारे में है कि क्या देर रात का इस्तेमाल असल में आपके सोने का समय पीछे धकेल रहा है या शांत होना मुश्किल बना रहा है। ब्राइटनेस (brightness) कम करना, नाइट मोड इस्तेमाल करना, और डिवाइस को बेडरूम से पूरी तरह बाहर करना, अकेले इच्छाशक्ति थोपने की कोशिश से ज़्यादा मदद करते हैं।
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जिसके पास ज़्यादा साक्ष्य नहीं है
कई लोकप्रिय नींद के टिप्स — खास सोने की पोज़िशन की सलाह, जटिल सप्लीमेंट (supplement) मेल, या ज़रूरी घंटों के बारे में सख्त नियम — ऊपर बताई गई बुनियादी बातों से कमज़ोर साक्ष्य रखते हैं, भले ही इन्हें अक्सर रिसर्च के समर्थन से कहीं ज़्यादा भरोसे के साथ बेचा जाता है। नींद की व्यक्तिगत ज़रूरत हर व्यक्ति में अलग होती है, और घंटों की एक सटीक संख्या के पीछे भागना अपनी ही चिंता पैदा कर सकता है जो उलटे सोना और सोए रहना ज़्यादा मुश्किल बना देती है।
सबसे टिकाऊ तरीका सबसे अच्छे समर्थन वाली मुट्ठी भर आदतों पर ध्यान देता है — स्थिर समय, एक शांत करने वाला विंड-डाउन, एक आरामदायक माहौल — बजाय इसके कि एक साथ हर वेरिएबल को ऑप्टिमाइज़ (optimize) करने की कोशिश की जाए, जो तनाव हटाने के बजाय बढ़ाता है और रात-दर-रात बस बुनियादी बातों पर टिके रहने से शायद ही कभी बेहतर साबित होता है।
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जब यह इनसोम्निया है, सिर्फ एक बुरा दौर नहीं
किसी तनावपूर्ण दौर में कभी-कभार नींद की परेशानी होना आम है और आमतौर पर गुज़र जाता है। इनसोम्निया एक डायग्नोज़ की जा सकने वाली स्थिति बन जाती है जब सोने या सोए रहने में दिक्कत हफ्ते में कम से कम तीन रातों को तीन महीने या उससे ज़्यादा समय तक होती है, और दिन में असली परेशानी पैदा करती है — थकान, ध्यान लगाने में दिक्कत, चिड़चिड़ापन, या कामकाज में मुश्किल।
उस बिंदु पर, अकेले स्लीप हाइजीन अक्सर काफी नहीं होती। इनसोम्निया के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (cognitive behavioral therapy for insomnia) को पहली पसंद के इलाज के रूप में मज़बूत साक्ष्य मिला है, और दवा पर विचार करने से पहले एक डॉक्टर यह भी जांच सकता है कि कोई अंतर्निहित स्थिति, दवा, या स्लीप एप्निया (sleep apnea) जैसी कोई और नींद की समस्या इसकी वजह तो नहीं है।
स्रोत
- Sleep Disordersmedlineplus.gov
- Insomniamedlineplus.gov
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