संक्षेप में
स्वास्थ्य अधिकारी एरोबिक और स्ट्रेंथ एक्टिविटी के एक काफी मामूली आधार पर सहमत हैं — ज़्यादातर लोगों के लिए बड़ा सवाल यह है कि सुरक्षित तरीके से कैसे शुरू करें और रोज़मर्रा की मूवमेंट चुपचाप कितनी जुड़ जाती है।
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एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (HDL), ट्राइग्लिसराइड्स (Triglycerides)
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साक्ष्य असल में क्या सुझाते हैं
बड़े स्वास्थ्य संगठन वयस्कों के लिए एक जैसे आधार पर सहमत हैं: हफ्ते में करीब 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक एक्टिविटी, साथ में हफ्ते में दो या ज़्यादा दिन मांसपेशी मज़बूत करने वाली एक्टिविटी। इसे सार्थक फायदे के लिए एक न्यूनतम बताया जाता है, ऊपरी सीमा नहीं, और आमतौर पर एक हद तक और भी एक्टिविटी अतिरिक्त फायदा देती है।
ये आंकड़े एक सख्त लक्ष्य के रूप में उतने मायने नहीं रखते जितना एक न्यूनतम स्तर (floor) के रूप में — वह स्तर जिसके नीचे फायदे के साक्ष्य साफ तौर पर कमज़ोर हो जाते हैं। जो व्यक्ति इससे कहीं कम कर रहा है, वह बहुत कम एक्टिविटी से मामूली मात्रा में जाकर भी सार्थक फायदा पा सकता है, जो आमतौर पर सबसे बड़ा सापेक्ष सुधार देता है।
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एरोबिक एक्टिविटी: क्या गिना जाता है
मध्यम-तीव्रता वाली एक्टिविटी को अक्सर किसी खास एक्सरसाइज़ के बजाय महसूस होने से परिभाषित किया जाता है: यह हार्ट रेट और सांस को इतना बढ़ा देती है कि बात करना मुमकिन हो लेकिन गाना मुमकिन न हो। तेज़ चलना, साइकिलिंग, तैराकी, और डांस, सब गिने जाते हैं, और 150 मिनट का लक्ष्य हफ्ते भर में किसी भी लंबाई के सेशन में बांटा जा सकता है जो जुड़कर पूरा हो जाए।
ज़्यादा तीव्रता वाली एक्टिविटी, जहां बातचीत जारी रखना मुश्किल हो जाता है, साप्ताहिक लक्ष्य के मुकाबले करीब दो-के-बदले-एक के आधार पर गिनी जाती है, इसलिए कम मात्रा में तेज़ एक्सरसाइज़ ज़्यादा मात्रा की मध्यम एक्टिविटी की जगह ले सकती है। दोनों को मिलाना आम बात है, और इनमें से किसी को दूसरे पर प्राथमिकता देने की ज़रूरत नहीं है।
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स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वैकल्पिक नहीं है
मांसपेशी मज़बूत करने वाली एक्टिविटी — वज़न, बैंड, या बॉडीवेट एक्सरसाइज़ के ज़रिए रेज़िस्टेंस से सभी बड़े मसल ग्रुप पर काम करना — एरोबिक एक्टिविटी से अलग करके अपने आप में सुझाई जाती है, क्योंकि यह मांसपेशी और हड्डी के घनत्व को उस तरह बचाती है जो अकेले कार्डियो नहीं कर पाता। उम्र के साथ यह और भी मायने रखता है, क्योंकि जानबूझकर मुकाबला किए बिना मांसपेशी की कमी तेज़ हो जाती है।
हफ्ते में दो सेशन जो बड़े मसल ग्रुप को कवर करें, आमतौर पर बताया जाने वाला न्यूनतम है, और इसके लिए जिम या भारी उपकरण की ज़रूरत नहीं है। रेज़िस्टेंस बैंड, बॉडीवेट मूवमेंट, और सामान लाना जैसे रोज़मर्रा के काम भी अगर पर्याप्त मेहनत और निरंतरता से किए जाएं तो सार्थक योगदान दे सकते हैं।
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शून्य से सुरक्षित तरीके से शुरुआत करना
बहुत कम एक्टिविटी से शुरू करने वाले किसी व्यक्ति के लिए, समय और तीव्रता में धीरे-धीरे बढ़ोतरी चोट का खतरा कम करती है और सीधे सुझाई गई न्यूनतम मात्रा पर कूदने के मुकाबले इस आदत को ज़्यादा टिकाऊ बनाती है। छोटे, कम-तीव्रता वाले सेशन से शुरू करके हफ्तों में बढ़ाना, एक महत्वाकांक्षी ऑल-या-नथिंग शुरुआत के मुकाबले ज़्यादा टिकता है।
पहले से हृदय की स्थिति, जोड़ों की समस्या, या किसी अन्य क्रॉनिक स्थिति वाले किसी भी व्यक्ति को एक्टिविटी लेवल काफी हद तक बढ़ाने से पहले डॉक्टर से जांच करवाने का फायदा मिलता है, हालांकि ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए, ज़्यादा पैदल चलना बिना पहले से मंज़ूरी लिए शुरू करने के लिए एक कम-जोखिम वाली जगह है।
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वह मूवमेंट जो 'एक्सरसाइज़' नहीं है फिर भी गिनी जाती है
नॉन-एक्सरसाइज़ एक्टिविटी थर्मोजेनेसिस (non-exercise activity thermogenesis), या NEAT, संरचित वर्कआउट से बाहर रोज़मर्रा की मूवमेंट पर खर्च होने वाली ऊर्जा को कहते हैं — दुकान तक पैदल जाना, सीढ़ियां चढ़ना, काम करते हुए खड़े रहना, बेचैनी में हिलना-डुलना। पूरे दिन में, यह छोटी-मोटी मूवमेंट कुल ऊर्जा खर्च का एक सार्थक हिस्सा जोड़ सकती है, कभी-कभी एक संरचित वर्कआउट के बराबर भी।
कोई व्यक्ति जो ज़्यादातर दिन बैठा रहता है और फिर तीस मिनट एक्सरसाइज़ करता है, वह फिर भी कुल मिलाकर उस व्यक्ति से काफी कम हिल-डुल सकता है जो पूरे दिन छोटे-छोटे तरीकों से एक्टिव रहता है। संरचित एक्सरसाइज़ और रोज़मर्रा की मूवमेंट, दोनों मायने रखते हैं, और इनमें से कोई भी दूसरे की जगह पूरी तरह नहीं ले सकता।
इस स्टोरी में बताए गए मान
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स्रोत
- Exercise and Physical Fitnessmedlineplus.gov
- Physical Activitywho.int
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