संक्षेप में
2025 की 57 अध्ययनों की समीक्षा में मौत के जोखिम में सबसे बड़ी कमी लगभग 5,000 से 7,000 कदम रोज पर दिखी, और 10,000 का लक्ष्य शायद एक पैडोमीटर के नाम से शुरू हुआ। ये निरीक्षण वाले नतीजे हैं। चलते समय सीने में दर्द या बेहोशी हो तो तुरंत इमरजेंसी इलाज चाहिए।
इमरजेंसी अगर: सीने में दर्द या दबाव जो दूर नहीं होता, हाथ, गर्दन, जबड़े, कंधे, पेट या पीठ में फैलता दर्द, या पसीने, मिचली, सिर हल्का लगने या सांस फूलने के साथ सीने का दर्द, सैर के दौरान या किसी भी समय: रुकें, बैठ जाएं और तुरंत इमरजेंसी सेवाओं को कॉल करें। अगर आपको एंजाइना है और दर्द कुछ मिनट आराम करने या एंजाइना की दवा के बाद नहीं रुकता, तो तुरंत इमरजेंसी सेवाओं को कॉल करें। खुद गाड़ी चलाकर न जाएं। जो गिर पड़े या बेहोश हो जाए और सामान्य तरह से जवाब न दे: तुरंत इमरजेंसी सेवाओं को कॉल करें।
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रोज कितने कदम चलना चाहिए?
यहां इस्तेमाल हुए स्रोत कदमों का कोई एक आधिकारिक लक्ष्य नहीं देते। NHS की गाइडलाइन कदमों में नहीं, गतिविधि के मिनटों में लिखी गई हैं। कदमों का सबूत एक दायरे की ओर इशारा करता है। वयस्कों के 35 कोहॉर्ट से आए 57 अध्ययनों की 2025 की एक सिस्टमैटिक रिव्यू ने, जिसमें कदम उपकरण से नापे गए थे, इनमें से 31 अध्ययनों (24 कोहॉर्ट) को मेटा-एनालिसिस में मिलाया। इसमें पाया गया कि किसी भी वजह से मौत, दिल और रक्त वाहिकाओं की नई बीमारी, डिमेंशिया और गिरने के जोखिम में सबसे तेज गिरावट आई और फिर वह सपाट हो गई, और मोड़ लगभग 5,000 से 7,000 कदम रोज पर था।
रोज 2,000 कदम की तुलना में रोज 7,000 कदम किसी भी वजह से मौत के 47% कम जोखिम से जुड़े थे (हेज़र्ड रेशियो 0.53, 95% कॉन्फिडेंस इंटरवल 0.46 से 0.60)। लेखकों के अनुसार 7,000 कदम चिकित्सकीय रूप से अर्थपूर्ण सुधार से जुड़े हैं और कुछ लोगों के लिए ज्यादा व्यावहारिक लक्ष्य हो सकते हैं, जबकि जो ज्यादा सक्रिय हैं उनके लिए 10,000 कदम अब भी एक ठीक लक्ष्य हो सकता है।
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क्या रोज 10,000 कदम जरूरी हैं, या यह मार्केटिंग का आंकड़ा है?
बुजुर्ग महिलाओं पर 2019 के एक अध्ययन के अनुसार 10,000 कदम के लक्ष्य की शुरुआत साफ नहीं है। यह शायद 1965 में पहली बार बिके एक पैडोमीटर, मानपो-केई, के व्यापारिक नाम से आया है, जिसके नाम का मतलब “10,000 कदम मीटर” है। उसी पेपर के अनुसार इस संख्या को लोकप्रिय प्रेस ने फैलाया है और यह अक्सर वेयरेबल और फोन में डिफ़ॉल्ट होती है। 15 अध्ययनों का 2022 का मेटा-एनालिसिस यह कहकर शुरू होता है कि 10,000 कदम की सिफारिश के समर्थन में सबूत कम है।
इसका मतलब यह नहीं कि 10,000 नुकसानदेह है। 47,471 वयस्कों के 2022 के विश्लेषण में मौत के जोखिम का अनुमान सबसे सक्रिय चौथाई (मीडियन 10,901 कदम रोज) में सबसे कम था, पर फायदे का बड़ा हिस्सा कम गिनती पर ही मिल चुका था। सबसे कम सक्रिय चौथाई (मीडियन 3,553 कदम) की तुलना में हेज़र्ड रेशियो दूसरी चौथाई (मीडियन 5,801) के लिए 0.60, तीसरी (मीडियन 7,842) के लिए 0.55 और चौथी के लिए 0.47 था।
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क्या सही कदमों की संख्या मेरी उम्र पर निर्भर करती है?
2022 के विश्लेषण में 60 और उससे ज्यादा उम्र के वयस्कों में मौत का जोखिम लगभग 6,000 से 8,000 कदम रोज तक घटता रहा, और 60 से कम उम्र के वयस्कों में लगभग 8,000 से 10,000 कदम रोज तक। 2019 के अध्ययन में औसत 72 साल की लगभग 16,700 महिलाओं को रोज के कदमों के हिसाब से चार चौथाइयों में बांटा गया। जोखिम लगभग 7,500 कदम रोज तक घटा और फिर सपाट हो गया, और दूसरी चौथाई (मीडियन लगभग 4,400 कदम रोज) में मृत्यु-दर सबसे कम सक्रिय चौथाई (मीडियन लगभग 2,700) से कम थी, हेज़र्ड रेशियो 0.59।
2025 की समीक्षा के अनुसार उसमें उम्र के हिसाब से अलग विश्लेषण नहीं था, इसलिए उसका 5,000 से 7,000 का दायरा कुल वयस्कों के लिए है। इन आंकड़ों को दायरे की तरह लें, सटीक सीमा की तरह नहीं। अगर आप आज इन गिनतियों से काफी नीचे हैं, तो 2022 के आंकड़े सबसे कम सक्रिय चौथाई और उसके अगले के बीच जोखिम में सबसे बड़ी गिरावट दिखाते हैं।
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ज्यादा जीने के अलावा रोज 7,000 कदम किन चीजों से जुड़े हैं?
रोज 2,000 कदम की तुलना में 7,000 कदम 2025 की समीक्षा में दिल और रक्त वाहिकाओं की नई बीमारी के 25% कम जोखिम, नए टाइप 2 डायबिटीज़ के 14% कम जोखिम, डिमेंशिया के 38% कम जोखिम, अवसाद के लक्षणों के 22% कम जोखिम और कैंसर से मौत के 37% कम जोखिम से जुड़े थे। दिल और रक्त वाहिकाओं की बीमारी से मौत के लिए यह आंकड़ा 47% कम था, पर कम भरोसे के साथ। कैंसर के नए मामलों में अंतर अहम नहीं था (हेज़र्ड रेशियो 0.94, इंटरवल 0.87 से 1.01)।
गिरना 28% कम था, पर बहुत कम भरोसे के साथ। लेखकों ने सबूत को दिल और रक्त वाहिकाओं की मौत (कम), कैंसर के नए मामले (कम), शारीरिक क्षमता (कम) और गिरना (बहुत कम) को छोड़कर सभी नतीजों के लिए मध्यम आंका। ज्यादातर नतीजों के लिए अध्ययनों की संख्या कम थी।
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क्या इन अध्ययनों से साबित होता है कि ज्यादा चलने से सेहत बेहतर होती है?
नहीं। ये निरीक्षण वाले अध्ययन हैं: ये लोगों को ज्यादा चलने के लिए बांटने के बजाय उन्हें फॉलो करके तुलना करते हैं। 2025 की समीक्षा अपनी सीमाओं में बचे हुए कन्फाउंडिंग और अलग-अलग अध्ययनों के पूर्वाग्रह को गिनाती है। 2019 का पेपर कहता है कि रिवर्स कॉज़ेशन की संभावना बनी हुई है, यानी जो लोग पहले से बीमार या कमजोर हैं वे कम चल सकते हैं, इसलिए कम कदम सिर्फ कारण नहीं, खराब सेहत का संकेत भी हो सकते हैं। वह यह भी कहता है कि नतीजे पहले की चलने की आदत और उससे जुड़ी सेहतमंद अवस्था को भी दिखा सकते हैं।
ये अध्ययन जो दिखाते हैं वह कई कोहॉर्ट और कई नतीजों में एक लगातार पैटर्न है। समझदारी भरा नतीजा यह है कि आज जितना चलते हैं उससे ज्यादा हलचल बेहतर सेहत से जुड़ी है, और ऊंची गिनती पर फायदे छोटे होते जाते हैं; यह नहीं कि कोई खास संख्या पास होने का नंबर है।
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क्या तेज चलना मायने रखता है, या सिर्फ कदमों की संख्या?
सबूत मिला-जुला है। 2022 के विश्लेषण में रोज के कुल कदमों के हिसाब से एडजस्ट करने के बाद भी, 30 मिनट और 60 मिनट में चलने की ऊंची चरम रफ्तार मौत के कम जोखिम से जुड़ी रही (दोनों हेज़र्ड रेशियो 0.67), पर 40 कदम प्रति मिनट या उससे तेज, या 100 या उससे तेज रफ्तार पर चलने में बिताया समय नहीं। बुजुर्ग महिलाओं के 2019 के अध्ययन में रोज के कदमों के हिसाब से एडजस्ट करने के बाद ज्यादातर तीव्रता वाले माप अहम नहीं रहे। दोनों में कुल कदमों के हिसाब से एडजस्ट करने के बाद तीव्रता से जुड़ाव कमजोर पड़ा।
गाइडलाइन तीव्रता को मिनटों में गिनती हैं। NHS की गाइडलाइन के अनुसार वयस्कों को हफ्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता की गतिविधि या हफ्ते में 75 मिनट तेज तीव्रता की गतिविधि करनी चाहिए, साथ में हफ्ते में कम से कम 2 दिन मांसपेशियां मजबूत करने वाली गतिविधियां। NHS के अनुसार अगर आप बोल सकते हैं पर गा नहीं सकते, तो आप मध्यम स्तर पर हैं, और वह उदाहरण के रूप में तेज चलना गिनाता है। वह मिनटों को कदमों में बदलने का कोई पैमाना नहीं देता। हमारी कसरत की स्टोरी मिनटों के बारे में और गहराई से बताती है।
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चलते समय कब रुककर मदद लेनी चाहिए?
NHS के अनुसार सीने में वह दर्द या बेचैनी जो दूर नहीं होती, हाथ, गर्दन, जबड़े, कंधे, पेट या पीठ में फैलता दर्द, या पसीने, मिचली, सिर हल्का लगने या सांस फूलने के साथ सीने का दर्द हो, तो तुरंत इमरजेंसी सेवाओं को कॉल करें। अगर आपको एंजाइना है और सीने का दर्द कुछ मिनट आराम करने या एंजाइना की दवा के बाद नहीं रुकता, तो वह भी इमरजेंसी है। खुद गाड़ी चलाकर न जाएं। NHS का हार्ट अटैक पेज यह भी कहता है कि जो बेहोश हो गया हो और सामान्य तरह से जवाब न दे रहा हो, उसके लिए तुरंत इमरजेंसी सेवाओं को कॉल करें।
NHS के अनुसार सीने का वह दर्द या एंजाइना के दूसरे लक्षण जो आते-जाते हैं, या एंजाइना जो पहले से बदतर लगे, ज्यादा बार हो, ज्यादा देर चले या आराम में हो, उसमें उसी दिन डॉक्टर को दिखाएं। NHS का गतिविधि पेज यह भी कहता है कि अगर आपने कुछ समय से कसरत नहीं की है या आपको कोई बीमारी या चिंता है, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और गतिविधि और उसकी तीव्रता को अपनी फिटनेस के हिसाब से रखें।
चलना और आपका दिल: कितनी जल्दी कदम उठाएं
इमरजेंसी — अभी कदम उठाएं
सीने में दर्द या दबाव जो दूर नहीं होता, हाथ, गर्दन, जबड़े, कंधे, पेट या पीठ में फैलता दर्द, या पसीने, मिचली, सिर हल्का लगने या सांस फूलने के साथ सीने का दर्द, सैर के दौरान या किसी भी समय: रुकें, बैठ जाएं और तुरंत इमरजेंसी सेवाओं को कॉल करें। अगर आपको एंजाइना है और दर्द कुछ मिनट आराम करने या एंजाइना की दवा के बाद नहीं रुकता, तो तुरंत इमरजेंसी सेवाओं को कॉल करें। खुद गाड़ी चलाकर न जाएं। जो गिर पड़े या बेहोश हो जाए और सामान्य तरह से जवाब न दे: तुरंत इमरजेंसी सेवाओं को कॉल करें।
आज ही — तुरंत संपर्क करें
सीने का दर्द या एंजाइना के दूसरे लक्षण जो आते-जाते हैं, या पहले से पता एंजाइना जो पहले से बदतर है, ज्यादा बार होता है, ज्यादा देर चलता है या आराम में शुरू होता है: आज ही डॉक्टर को दिखाएं।
सामान्य — डॉक्टर को दिखाएं
आपने कुछ समय से कसरत नहीं की है, या आपको दिल की बीमारी, डायबिटीज़ या जोड़ों की समस्या जैसी कोई बीमारी है और आप अपने कदम बढ़ाना चाहते हैं: पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और धीरे-धीरे अपनी फिटनेस के हिसाब से बढ़ाएं।
इस स्टोरी में बताए गए मान
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स्रोत
- Daily steps and health outcomes in adults: systematic review and dose-response meta-analysis — Lancet Public Health 2025pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts — Lancet Public Health 2022pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women — JAMA Intern Med 2019pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Heart attack — NHSnhs.uk
- Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — NHSnhs.uk
- Angina — NHSnhs.uk
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