संक्षेप में
ऑनलाइन प्रोटीन की सलाह न्यूनतम से लेकर बेहद ज्यादा तक फैली हुई है। यहां बताया गया है कि शरीर के वजन पर आधारित सामान्य मार्गदर्शन असल में क्या कहता है, और प्लांट प्रोटीन (plant protein) अपनी छवि से कहीं ज्यादा संपूर्ण क्यों हैं।
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एक तय आंकड़ा नहीं, एक दायरा
सामान्य पोषण मार्गदर्शन प्रोटीन की जरूरत को सभी पर लागू होने वाले किसी एक आंकड़े के बजाय शरीर के वजन के हिसाब से बताता है, क्योंकि जरूरत आकार, गतिविधि के स्तर, उम्र, और सेहत की स्थिति के साथ बदलती है। आमतौर पर स्वस्थ वयस्कों के लिए बुनियादी सिफारिशें शरीर के प्रति किलोग्राम वजन पर एक मामूली मात्रा पर टिकी होती हैं, जिनका मकसद परफॉर्मेंस या मसल गेन (muscle gain) को बेहतर बनाना नहीं बल्कि कमी को रोकना है।
जो लोग ज्यादा शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, नियमित रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (resistance training) कर रहे हैं, बीमारी या सर्जरी से उबर रहे हैं, या बड़ी उम्र के जो लोग मांसपेशियों को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें आमतौर पर बुनियादी न्यूनतम से ज्यादा सेवन का फायदा मिलता है। यह किसी एक जादुई आंकड़े के बजाय एक चौड़ा, ईमानदार दायरा है, और कोई व्यक्ति इसमें कहां आता है यह उन कारकों पर निर्भर करता है जिन्हें किसी सामान्य ऑनलाइन कैलकुलेटर के बजाय डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन (dietitian) से चर्चा करना बेहतर है।
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प्रोटीन और उम्र के साथ मांसपेशियां
उम्र के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से घटता है, इस प्रक्रिया को सार्कोपीनिया (sarcopenia) कहते हैं, और रिसर्च बताती है कि मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए बड़ी उम्र के लोगों को अक्सर शरीर के वजन के हिसाब से युवाओं से कम नहीं बल्कि ज्यादा प्रोटीन चाहिए होता है। यह इस आम धारणा के उलट है कि उम्र बढ़ने के साथ प्रोटीन की जरूरत घट जाती है।
ज्यादातर प्रोटीन को रात के खाने में ही केंद्रित करने के बजाय दिन भर के भोजन में बांटकर लेने से बड़ी उम्र के लोगों को मांसपेशियों को बनाए रखने में इसे ज्यादा असरदार तरीके से इस्तेमाल करने में मदद मिल सकती है, हालांकि रिसर्च का यह क्षेत्र अभी भी विकसित हो रहा है और कुल रोजाना सेवन ही सबसे ज्यादा मायने रखता है।
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प्लांट प्रोटीन की संपूर्णता, ईमानदारी से
एक लगातार बनी रहने वाली भ्रांति यह है कि प्लांट प्रोटीन काफी हद तक कमतर होते हैं, क्योंकि ज्यादातर प्लांट फूड में एक या ज्यादा जरूरी अमीनो एसिड (amino acid) एनिमल प्रोटीन जितने अनुपात में नहीं होते। असल में, दिन भर में दाल, अनाज, मेवे, और बीज जैसे विविध प्लांट प्रोटीन स्रोत खाने से ज्यादातर लोगों को भरोसेमंद ढंग से सभी जरूरी अमीनो एसिड मिल जाते हैं, और यह पुराना विचार कि प्लांट प्रोटीन को जानबूझकर एक ही भोजन में मिलाना जरूरी है, वर्तमान पोषण विज्ञान ने काफी हद तक खारिज कर दिया है।
सोया, क्विनोआ (quinoa), और कुछ अन्य प्लांट फूड को अपने आप में संपूर्ण प्रोटीन माना जाता है, जिनमें सभी जरूरी अमीनो एसिड काफी मात्रा में होते हैं। एक विविध प्लांट-आधारित डाइट खिलाड़ियों सहित ज्यादातर लोगों की प्रोटीन जरूरत पूरी करने में सक्षम है, हालांकि बहुत ज्यादा प्रोटीन वाले लक्ष्यों के लिए, एनिमल प्रोटीन शामिल करने वाले पैटर्न की तुलना में प्लांट-आधारित पैटर्न पर ज्यादा सोच-समझकर योजना बनानी पड़ सकती है।
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रोजमर्रा में इसका क्या मतलब है
किसी सटीक ग्राम के लक्ष्य पर अटके रहने के बजाय, ज्यादातर लोगों के लिए यह बेहतर है कि हर भोजन में प्रोटीन पर ध्यान दें, खासकर नाश्ते में, जो कई लोगों के लिए सबसे कम प्रोटीन वाला भोजन होता है, और हफ्ते भर में विविध प्रोटीन स्रोत चुनें। यह तरीका गिनती करने से ज्यादा टिकाऊ साबित होता है।
अगर आपको किडनी की बीमारी है, कुछ खास मेटाबॉलिक स्थितियां हैं, या आप किसी बड़ी सर्जरी या बीमारी से उबर रहे हैं, तो प्रोटीन की जरूरत किसी भी दिशा में बदल सकती है और इसे सामान्य मार्गदर्शन से अनुमान लगाने के बजाय डॉक्टर या डाइटीशियन के साथ व्यक्तिगत रूप से तय करना चाहिए।
स्रोत
- Protein in dietmedlineplus.gov
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