संक्षेप में
सार्कोपीनिया (sarcopenia) मांसपेशियों की ताकत का घटना है, जिससे गिरने और दूसरों पर निर्भर होने का खतरा बढ़ता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे अच्छे सबूत वाला उपाय है, और एक सहमति रिपोर्ट पकड़ और कुर्सी से उठने की सीमाएं तय करती है। एक तरफ अचानक कमजोरी स्ट्रोक की इमरजेंसी है।
इमरजेंसी अगर: शरीर के एक तरफ अचानक कमजोरी या सुन्नपन आता है, चेहरे का एक तरफ लटकता है, आप दोनों हाथ उठाकर उन्हें ऊपर नहीं रख पाते, या आपकी बोली लड़खड़ाती या उलझी हुई है: तुरंत इमरजेंसी सेवाओं को कॉल करें, भले ही संकेत कुछ ही मिनटों में चले जाएं। NHS कहता है कि यह संभावित स्ट्रोक है, और उन संकेतों के लिए भी कॉल करने को कहता है जो पिछले 24 घंटों में हुए और रुक गए हैं।
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सार्कोपीनिया (बुढ़ापे में कमजोरी) क्या है, और क्या 50 के बाद मांसपेशियां कम होना सामान्य है?
2019 की EWGSOP2 सहमति रिपोर्ट के अनुसार, जो वर्किंग ग्रुप ऑन सार्कोपीनिया इन ओल्डर पीपल की दूसरी रिपोर्ट है, सार्कोपीनिया मांसपेशियों की बीमारी है, सिर्फ बढ़ती उम्र का हिस्सा नहीं। रिपोर्ट इसे मांसपेशियों की ऐसी विफलता कहती है जिसकी जड़ जीवन भर जमा होते मांसपेशियों के नुकसानदेह बदलावों में है, जो बड़ी उम्र में आम है लेकिन जीवन में पहले भी हो सकती है। मांसपेशियों की मात्रा और ताकत जवानी में बढ़ती है, युवावस्था में (लगभग 40 साल की उम्र तक) चरम पर होती है, मध्य उम्र में बनी रहती है और फिर घटती है। 50 साल की उम्र के बाद टांगों की मांसपेशियों की मात्रा में साल में 1 से 2% की कमी और ताकत में साल में 1.5 से 5% की कमी दर्ज की गई है।
यह इसलिए मायने रखता है कि कम ताकत किस ओर ले जाती है। EWGSOP2 के अनुसार सार्कोपीनिया गिरने और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ाता है, रोजमर्रा के काम मुश्किल बनाता है, हार्ट की बीमारी, फेफड़ों की बीमारी और सोचने-समझने की क्षमता में कमी से जुड़ा है, और जीवन की गुणवत्ता घटने, दूसरों पर निर्भर होने या लंबी देखभाल की जरूरत और मौत में योगदान देता है। वह प्राइमरी सार्कोपीनिया को, जब बढ़ती उम्र के अलावा कोई कारण साफ न हो, सेकेंडरी सार्कोपीनिया से भी अलग करती है, जब दूसरे कारण साफ हों, जैसे कैंसर या अंग का फेल होना। यानी कमजोरी हमेशा सिर्फ बढ़ती उम्र की वजह से नहीं होती।
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मांसपेशियों की ताकत कैसे जांचें: पकड़ की ताकत (ग्रिप स्ट्रेंथ), कुर्सी से उठने का टेस्ट और चलने की रफ्तार?
EWGSOP2 कम मांसपेशी ताकत को सबसे पहले रखता है। कम ताकत मिलने पर सार्कोपीनिया की संभावना ज्यादा मानी जाती है, कम मांसपेशी मात्रा या गुणवत्ता भी मिलने पर इसकी पुष्टि होती है, और खराब शारीरिक प्रदर्शन भी हो तो इसे गंभीर कहा जाता है। उसकी तालिका की सीमाएं ये हैं: पकड़ की ताकत (ग्रिप स्ट्रेंथ) पुरुषों में 27 kg से कम और महिलाओं में 16 kg से कम, कुर्सी से पांच बार उठने में 15 सेकंड से ज्यादा लगना, और चलने की रफ्तार 0.8 m/s या उससे धीमी। प्रदर्शन की दूसरी सीमाएं हैं: SPPB स्कोर 8 या कम और टाइम्ड अप-एंड-गो टेस्ट में 20 सेकंड या ज्यादा।
पकड़ की ताकत को तय हालात में कैलिब्रेटेड हाथ से पकड़े जाने वाले डायनेमोमीटर से नापना पड़ता है, इसलिए घर पर मोटे तौर पर दबाकर देखने की तुलना 27 kg और 16 kg के आंकड़ों से नहीं की जा सकती। कुर्सी से उठने का टेस्ट यह नापता है कि हाथों का सहारा लिए बिना सीट से 5 बार उठने में कितना समय लगता है। इसका एक सरल रूप घर पर मजबूत कुर्सी और घड़ी से आजमाया जा सकता है, अंदाजे के लिए, निदान के लिए नहीं। कम मांसपेशी मात्रा की पुष्टि के लिए डॉक्टर द्वारा करवाया गया बॉडी स्कैन, जैसे DXA या BIA, चाहिए।
रिपोर्ट की दो सावधानियां हैं। इसकी सीमाएं मुख्य रूप से एक ही क्षेत्र की आबादी से ली गई थीं, और लेखक सलाह देते हैं कि जहां स्थानीय संदर्भ मान उपलब्ध हों वहां उन्हीं का इस्तेमाल करें, इसलिए दूसरे समूहों के लिए आंकड़े अलग हो सकते हैं। और इसकी SARC-F प्रश्नावली, जिसमें ताकत, चलने, कुर्सी से उठने, सीढ़ियां चढ़ने और गिरने के बारे में पांच सवाल हैं, की संवेदनशीलता (सेंसिटिविटी) कम से मध्यम और विशिष्टता (स्पेसिफिसिटी) बहुत ज्यादा है, इसलिए वह ज्यादातर गंभीर मामले ही पकड़ती है।
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क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से 50 के बाद की मांसपेशियों की कमी ठीक हो सकती है? सबूत क्या कहते हैं?
बड़ी उम्र के लोगों में प्रोग्रेसिव रेजिस्टेंस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की एक Cochrane समीक्षा ने, जिसकी खोज 2008 में खत्म हुई थी, 6,700 प्रतिभागियों वाले 121 ट्रायल को जोड़ा। ज्यादातर ट्रायल में ट्रेनिंग हफ्ते में 2 से 3 बार ऊंची तीव्रता पर की गई थी। इसका मांसपेशियों की ताकत पर बड़ा सकारात्मक असर था, कुर्सी से उठने पर मध्यम से बड़ा असर (11 ट्रायल, 384 प्रतिभागी), चलने की रफ्तार में मामूली सुधार (24 ट्रायल, 1,179 प्रतिभागी; औसतन 0.08 m/s तेज), और कुल शारीरिक क्षमता में छोटा लेकिन उल्लेखनीय सुधार।
गंभीर प्रतिकूल घटनाएं दुर्लभ थीं और किसी को भी सीधे एक्सरसाइज़ प्रोग्राम से जुड़ा नहीं बताया गया, लेकिन कई अध्ययनों में मांसपेशियों में दर्द और जोड़ों के दर्द की बात आई। समीक्षकों का कहना है कि प्रतिकूल घटनाएं ठीक से दर्ज नहीं की गई थीं, इसलिए बीमारियों वाले लोगों पर नतीजे लागू करते समय कुछ सावधानी जरूरी है। यह एक पुरानी समीक्षा है। EWGSOP2 कहता है कि शुरुआती और असरदार दखल से सार्कोपीनिया को रोकने, टालने, इलाज करने और कभी-कभी पलट देने के तरीके बढ़ते जा रहे हैं। WHO की गाइडलाइन जोड़ती है कि बैलेंस और फंक्शनल एक्सरसाइज़ गिरने की दर घटाती हैं, और इसके सबूत ऊंची निश्चितता वाले हैं।
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65 से ऊपर के वयस्कों को कितनी एक्सरसाइज़ चाहिए, और क्या NHS और WHO एक ही बात कहते हैं?
NHS कहता है कि 65 साल और उससे ऊपर के वयस्कों को हर दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहना चाहिए, भले ही हल्का ही; हफ्ते में कम से कम 2 दिन ताकत, बैलेंस और लचीलापन बढ़ाने वाली गतिविधियां करनी चाहिए; और हफ्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम गतिविधि या 75 मिनट तेज गतिविधि, या दोनों का मेल। ताकत वाली एक्सरसाइज़ के लिए वह कहता है कि उसे उस हद तक करें कि दोहराने से पहले थोड़ा आराम चाहिए। उसके उदाहरणों में वजन उठाना, रेजिस्टेंस बैंड, अपने शरीर के वजन से होने वाली एक्सरसाइज़, योग, पाइलेट्स, ताई ची, भारी खरीदारी के थैले उठाना और भारी बागवानी शामिल हैं। वह कहता है कि अगर आपने कुछ समय से एक्सरसाइज़ नहीं की है या कोई बीमारी है तो पहले डॉक्टर से बात करें।
WHO 2020 की गाइडलाइन वयस्कों से हफ्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम या 75 से 150 मिनट तेज गतिविधि मांगती है, और कहती है कि बड़ी उम्र के लोग हफ्ते में 3 या ज्यादा दिन मध्यम या उससे ज्यादा तीव्रता पर कई तरह की गतिविधि भी करें, जिसमें फंक्शनल बैलेंस और ताकत की ट्रेनिंग पर जोर हो, ताकि क्षमता बढ़े और गिरना रुके। वह कहती है कि थोड़ी मात्रा से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं, और कुछ गतिविधि बिल्कुल न करने से बेहतर है। दोनों गाइडलाइन में एक दिन का फर्क है, और दोनों न्यूनतम बताती हैं। डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट चुनने में मदद कर सकते हैं कि आपके जोड़ों, दिल और बैलेंस के लिए क्या सुरक्षित है।
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बड़ी उम्र के लोगों को मांसपेशियों के लिए कितना प्रोटीन चाहिए, और क्या सप्लीमेंट लेने चाहिए?
PROT-AGE स्टडी ग्रुप, जो एक जेरियाट्रिक मेडिसिन सोसाइटी द्वारा दूसरे वैज्ञानिक संगठनों के साथ बुलाया गया अंतरराष्ट्रीय विशेषज्ञ पैनल है, ने 2013 में सिफारिश की कि 65 से ऊपर के लोग दुबले शरीर का वजन और क्षमता बनाए रखने और वापस पाने के लिए रोज औसतन शरीर के हर किलोग्राम वजन पर कम से कम 1.0 से 1.2 g प्रोटीन लें। 60 kg वजन वाले व्यक्ति के लिए यह रोज 60 से 72 g बैठता है। जो लोग एक्सरसाइज़ करते हैं और बाकी तरह सक्रिय हैं, उनके लिए वह 1.2 g/kg या ज्यादा की सलाह देता है, और कहता है कि तीव्र या पुरानी बीमारी वाले ज्यादातर बड़ी उम्र के लोगों को ज्यादा चाहिए, 1.2 से 1.5 g/kg। वह सुरक्षित और सहन होने वाले स्तर पर एंड्योरेंस और रेजिस्टेंस, दोनों तरह की एक्सरसाइज़ की सिफारिश करता है।
एक अहम अपवाद है: गंभीर किडनी रोग वाले बड़ी उम्र के लोगों (अनुमानित GFR 30 mL/min/1.73 m2 से कम) को, जो डायलिसिस पर नहीं हैं, प्रोटीन सीमित करना पड़ सकता है, इसलिए किडनी रोग हो तो प्रोटीन बढ़ाने से पहले डॉक्टर से पूछें। प्रोटीन की गुणवत्ता, समय और सप्लीमेंट पर ग्रुप कहता है कि खास सिफारिशों के लिए सबूत अभी पर्याप्त नहीं हैं, इसलिए यहां सप्लीमेंट की कोई मात्रा नहीं बताई जा सकती। यह विशेषज्ञों का पोजीशन पेपर है, कोई ट्रायल नहीं। हमारी प्रोटीन गाइड आम तौर पर प्रोटीन की जरूरतों को समझाती है।
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कमजोरी कब कुछ और होती है, जैसे स्ट्रोक, या किसी बीमारी का संकेत?
सार्कोपीनिया महीनों और सालों में बनता है। अचानक आने वाली कमजोरी अलग है। NHS स्ट्रोक के मुख्य संकेतों में चेहरे की कमजोरी गिनाता है, जिसमें चेहरे का एक तरफ लटकना शामिल है, हाथ की कमजोरी, यानी आप 1 हाथ में कमजोरी या सुन्नपन की वजह से दोनों हाथों को पूरी तरह उठाकर वहां टिकाए नहीं रख पाते, और बोलने की समस्याएं जैसे लड़खड़ाती या उलझी बोली, साथ में शरीर के 1 तरफ कमजोरी या सुन्नपन। वह कहता है कि अगर आपको लगे कि आपको स्ट्रोक हो रहा है या हो चुका है तो तुरंत इमरजेंसी सेवाओं को कॉल करें, उस हाल में भी जब पिछले 24 घंटों में संकेत दिखे हों जो अब रुक गए हैं। EWGSOP2 का एल्गोरिदम भी डॉक्टरों से कहता है कि कम ताकत के दूसरे कारणों पर विचार करें, जिनमें डिप्रेशन, स्ट्रोक, बैलेंस की बीमारियां और टांगों में खराब सर्कुलेशन शामिल हैं।
बिना कोशिश के वजन घटना डॉक्टर को दिखाने की एक और वजह है, जिम प्लान शुरू करने की नहीं। EWGSOP2 वजन घटने को सार्कोपीनिया का एक बड़ा कारण कहता है और कहता है कि सार्कोपीनिया किसी बीमारी का नतीजा भी हो सकता है, खासकर सूजन वाली स्थितियों जैसे कैंसर या अंग फेल होने का। गिरने से बचाव पर हमारी गाइड बताती है कि गिरने के बाद क्या करें।
50 के बाद कमजोरी: कितनी जल्दी कदम उठाएं
सामान्य — डॉक्टर को दिखाएं
आप महीनों में कुर्सी से धीरे उठना, कमजोर पकड़, धीमी चाल या जल्दी थक जाना महसूस कर रहे हैं: डॉक्टर से मिलें, ताकत की जांच के बारे में और इसके बारे में पूछें कि कहीं कुछ और तो इसे नहीं समझा सकता, और डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सुरक्षित ताकत और बैलेंस प्लान के बारे में पूछें। कमजोरी के साथ बिना वजह वजन घटना डॉक्टर को कारण के लिए दिखाने की वजह है, अकेले एक्सरसाइज़ या प्रोटीन प्लान शुरू करने की नहीं। अगर आपको किडनी रोग है, तो प्रोटीन बढ़ाने से पहले पूछें।
इमरजेंसी — अभी कदम उठाएं
शरीर के एक तरफ अचानक कमजोरी या सुन्नपन आता है, चेहरे का एक तरफ लटकता है, आप दोनों हाथ उठाकर उन्हें ऊपर नहीं रख पाते, या आपकी बोली लड़खड़ाती या उलझी हुई है: तुरंत इमरजेंसी सेवाओं को कॉल करें, भले ही संकेत कुछ ही मिनटों में चले जाएं। NHS कहता है कि यह संभावित स्ट्रोक है, और उन संकेतों के लिए भी कॉल करने को कहता है जो पिछले 24 घंटों में हुए और रुक गए हैं।
स्रोत
- Sarcopenia: revised consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2) — Age and Ageing, 2019pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Physical activity guidelines for older adults — NHSnhs.uk
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour — Br J Sports Medpubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults — Cochrane Review, 2009pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE position paper — JAMDA, 2013pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Symptoms of a stroke — NHSnhs.uk
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