आपको कितनी नींद चाहिए? उम्र के हिसाब से घंटे, नवजात से 65 से ऊपर तक

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उम्र के हिसाब से नींद के घंटे

CDC ये रेंज प्रकाशित करता है, जो स्लीप मेडिसिन के विशेषज्ञ पैनलों से ली गई हैं। ये हर 24 घंटे में कुल घंटे हैं, और शिशुओं और छोटे बच्चों के लिए इनमें झपकी भी शामिल है: 3 महीने तक के नवजात, 14 से 17 घंटे; 4 से 12 महीने के शिशु, 12 से 16 घंटे; 1 से 2 साल के छोटे बच्चे, 11 से 14 घंटे; 3 से 5 साल के बच्चे, 10 से 13 घंटे; 6 से 12 साल के बच्चे, 9 से 12 घंटे; 13 से 17 साल के किशोर, 8 से 10 घंटे।

वयस्कों के लिए सलाह है: 18 से 60 साल तक हर रात 7 या उससे ज्यादा घंटे, 61 से 64 साल तक 7 से 9 घंटे, और 65 साल से आगे 7 से 8 घंटे। नेशनल हार्ट, लंग, एंड ब्लड इंस्टिट्यूट (NHLBI) के फंड से हुए शोध में पाया गया कि जो वयस्क नियमित रूप से हर रात 7 से 8 घंटे सोते हैं, उनमें मोटापे और हाई ब्लड प्रेशर का खतरा कम होता है।

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अलग-अलग स्रोत अलग आंकड़े क्यों देते हैं

अगर आपने कहीं और थोड़े अलग आंकड़े देखे हैं, तो यह आपका भ्रम नहीं है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन (National Sleep Foundation) उम्र के समूह अलग तरह से बांटता है और ऊपरी सीमाएं अलग देता है: 4 से 11 महीने के शिशुओं के लिए 12 से 16 के बजाय लगभग 12 से 15 घंटे; 6 से 13 साल के बच्चों के लिए 9 से 12 के बजाय नौ से 11 घंटे; और 18 से 64 साल के वयस्कों के लिए सात से नौ घंटे।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन (AASM) 4 महीने से छोटे शिशुओं के लिए कोई रेंज तय ही नहीं करती, क्योंकि उस उम्र में सामान्य नींद बहुत ज्यादा अलग-अलग होती है। नवजात के लिए 14 से 17 घंटे का आंकड़ा नेशनल स्लीप फाउंडेशन से आता है। व्यावहारिक संदेश नहीं बदलता: ये रेंज आपस में जितनी अलग हैं, उससे कहीं ज्यादा मेल खाती हैं।

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नींद पूरी न होने के संकेत

NHLBI कहता है कि बहुत कम नींद से आप दिन में बहुत थके रह सकते हैं और जागने पर तरोताजा महसूस नहीं करते। एक काम की कसौटी यह है कि क्या आपको अक्सर लगता है कि मीटिंग या क्लास में स्थिर बैठे हुए, या एक घंटे के कार के सफर में आपको झपकी आ सकती है। आपको ध्यान लगाने, चीजें याद रखने, फैसले लेने और अपने मूड को संभालने में भी ज्यादा मुश्किल हो सकती है, और आप धीमे पड़ सकते हैं और ज्यादा गलतियां कर सकते हैं।

कम नींद वाली रातें जुड़ती जाती हैं। NHLBI कहता है कि कई रातों तक हर रात सिर्फ 1 से 2 घंटे की नींद कम होने के बाद भी आप ऐसे काम करते हैं जैसे आप एक-दो दिन से बिल्कुल न सोए हों। आपको माइक्रोस्लीप (microsleep) भी हो सकती है — जागे रहने के समय में नींद के छोटे-छोटे पल, जिन पर आपका काबू नहीं होता और जिनका शायद आपको पता भी न चले। नींद की कमी वाले बहुत-से लोगों को इसका एहसास नहीं होता और वे सोचते हैं कि वे ठीक से संभाल रहे हैं।

समय के साथ, बहुत कम नींद का संबंध दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़, मोटापे, स्ट्रोक और डिप्रेशन से है। जब आपकी नींद कम होती है, तो भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन ऐसे बदलते हैं कि आपको ज्यादा भूख लगती है, और आपका ब्लड शुगर सामान्य से ज्यादा रहता है।

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बच्चे और किशोर

नींद कम होने पर बच्चे हमेशा नींद में नहीं दिखते। NHLBI कहता है कि इसके बजाय वे जरूरत से ज्यादा चंचल हो सकते हैं, ध्यान देने में जूझ सकते हैं, गलत व्यवहार कर सकते हैं, उनका मूड बार-बार बदल सकता है या वे उदास या बेमन लग सकते हैं, और उनकी पढ़ाई पर असर पड़ सकता है। AASM नियमित रूप से सलाह से कम सोने को ध्यान, व्यवहार और सीखने की दिक्कतों से जोड़ता है, और दुर्घटनाओं, चोटों, हाई ब्लड प्रेशर, मोटापे, डायबिटीज़ और डिप्रेशन के बढ़े हुए खतरे से भी।

किशोरों के सामने एक खास दिक्कत होती है। CDC बताता है कि प्यूबर्टी (किशोरावस्था के बदलाव) में शरीर की घड़ी आमतौर पर ऐसे खिसक जाती है कि किशोरों को रात में देर से नींद आती है और उन्हें सुबह देर तक सोने की जरूरत होती है। फिर स्कूल का जल्दी शुरू होना रात को छोटा कर देता है। CDC की एक रिपोर्ट में पाया गया कि हाई स्कूल के सिर्फ लगभग 31% छात्र स्कूल वाली एक औसत रात में 8 या उससे ज्यादा घंटे सोते थे, और यह हिस्सा 2007 से लगभग नहीं बदला था। किशोरों में, AASM बहुत कम नींद को खुद को नुकसान पहुंचाने, आत्महत्या के विचारों और आत्महत्या की कोशिशों के बढ़े हुए खतरे से जोड़ता है।

वही रिपोर्ट बेडरूम में टीवी, कंप्यूटर और फोन, और सोने के अनियमित समय को इस समस्या का हिस्सा बताती है। NHLBI बच्चों के लिए सोने का तय समय और रूटीन, और वीकेंड पर सोने-जागने का समय हफ्ते के बाकी दिनों से लगभग एक घंटे के अंदर रखने का सुझाव देता है। खुद सलाह भी समय के साथ बदली है: अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स के 2014 के एक बयान में किशोरों के लिए 8.5 से 9.5 घंटे बताए गए थे, जबकि AASM की मौजूदा रेंज, जिसका एकेडमी ने समर्थन किया है, 8 से 10 घंटे है।

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झपकी कहां फिट होती है

शिशुओं, छोटे बच्चों और प्री-स्कूल बच्चों के लिए झपकी कुल नींद का हिस्सा है: ऊपर दी गई रेंज में दिन की नींद शामिल है। NHLBI कहता है कि प्री-स्कूल बच्चों में झपकी लेना सामान्य है और यह स्वस्थ बढ़त और विकास में मदद करता है। स्कूल जाने वाले बच्चों और किशोरों के लिए AASM की रेंज में झपकी का जिक्र नहीं है, और वे बस हर 24 घंटे के घंटे बताती हैं।

वयस्कों में एक छोटी झपकी सतर्कता और काम करने की क्षमता बढ़ा सकती है। NHLBI सुझाव देता है कि वयस्क झपकी 20 मिनट से ज्यादा न लें। अगर आपको रात में नींद आने में दिक्कत होती है, तो झपकी सीमित करें या उसे दोपहर में जल्दी ले लें। और अगर आपको नियमित रूप से लगता है कि दिन में आपको झपकी आ सकती है, तो वह नींद आना खुद ही बहुत कम नींद के संकेतों में से एक है।

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ज्यादा नींद कैसे पाएं, और मदद कब लें

NHLBI हर दिन एक ही समय पर सोने और उठने, हफ्ते के बाकी दिनों और वीकेंड के बीच का अंतर लगभग एक घंटा रखने, और सोने से पहले के घंटे को तेज रोशनी वाली स्क्रीन से दूर शांत समय की तरह बिताने का सुझाव देता है। कैफीन का असर 8 घंटे तक रह सकता है, इसलिए दोपहर बाद देर से पी गई चाय या कॉफी आपको जगाए रख सकती है। सोने के समय के आसपास भारी खाना और शराब न लें, बेडरूम को शांत, ठंडा और अंधेरा रखें, और दिन में बाहर निकलें और सक्रिय रहें।

बहुत कम नींद सिर्फ घंटों की बात नहीं है। NHLBI खराब गुणवत्ता वाली नींद और नींद से जुड़ी बीमारियों (स्लीप डिसऑर्डर) को इसी समस्या का हिस्सा मानता है। अगर आप या आपका बच्चा सलाह के मुताबिक घंटे सोते हैं, फिर भी तरोताजा होकर नहीं उठते या दिन में नींद महसूस करते हैं, तो डॉक्टर को दिखाएं। AASM उन माता-पिता को, जो इस बात से चिंतित हैं कि बच्चा बहुत कम या बहुत ज्यादा सोता है, सलाह देता है कि किसी संभावित नींद की बीमारी की जांच के लिए डॉक्टर से कहें।