डायबिटीज़ में शुगर-फ्री कितना सेफ है: स्टीविया, एस्पार्टेम और WHO की सलाह

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क्या डायबिटीज़ वालों के लिए शुगर-फ्री सुरक्षित है?

ज्यादातर लोगों के लिए मुख्य संस्थाएं कहती हैं कि स्वीटनर (मिठास देने वाला पदार्थ) सावधानी से इस्तेमाल हो सकते हैं, और उनमें से कोई भी इन्हें सेहतमंद खाना नहीं कहता। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (ADA) के 2026 मानक कहते हैं कि नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर (बिना पोषण वाले मिठास देने वाले पदार्थ) चीनी वाले उत्पादों की जगह इस्तेमाल हो सकते हैं, अगर सीमित मात्रा में और थोड़े समय के लिए लिए जाएं, ताकि कुल कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन घटे। NHS कहती है कि मंज़ूर किए गए स्वीटनर कड़ी सुरक्षा जांच से गुज़रते हैं और चीनी का सुरक्षित और स्वीकार्य विकल्प माने जाते हैं।

वही स्रोत इस बारे में सतर्क हैं कि स्वीटनर क्या नहीं कर सकते। NHS कहती है कि कम या बिना कैलोरी वाले स्वीटनर किसी खाने या पेय को ज़रूरी नहीं कि सेहतमंद बना दें, और ADA कहता है कि पानी सबसे सेहतमंद पेय है और दूसरे पेयों की जगह पानी चुनने की सलाह देता है। स्वीटनर चीनी की अदला-बदली है, कोई लक्ष्य नहीं।

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स्वीटनर पर WHO की सलाह क्या कहती है, और क्या यह डायबिटीज़ वालों पर लागू होती है?

मई 2023 में विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ने शरीर का वज़न कंट्रोल करने या गैर-संक्रामक बीमारियों का खतरा घटाने के लिए नॉन-शुगर स्वीटनर इस्तेमाल करने के खिलाफ सशर्त सिफारिश जारी की। यह एक सिस्टमैटिक रिव्यू पर आधारित थी, जिसमें वयस्कों या बच्चों में शरीर की चर्बी घटाने के लिए कोई लंबे समय का फायदा नहीं मिला, और लंबे समय तक इस्तेमाल से संभावित अवांछित असर मिले, जैसे वयस्कों में टाइप 2 डायबिटीज़, दिल और रक्त वाहिकाओं की बीमारी और मौत का ज्यादा खतरा।

यह सिफारिश उन सब पर लागू होती है सिवाय उनके जिन्हें पहले से डायबिटीज़ है। WHO यह भी कहता है कि स्वीटनर और बीमारी के बीच दिखा संबंध अध्ययन किए गए लोगों की विशेषताओं और इस्तेमाल के जटिल पैटर्न से भ्रमित हो सकता है (कॉन्फाउंडिंग), इसीलिए सिफारिश सशर्त है। इसमें एसेसल्फेम K, एस्पार्टेम, एडवांटेम, साइक्लामेट, नियोटेम, सैकरीन, सुक्रालोज़, स्टीविया और स्टीविया से बने पदार्थ शामिल हैं, और कम कैलोरी वाली शुगर तथा शुगर अल्कोहल (पॉलीऑल) शामिल नहीं हैं। WHO का व्यापक संदेश है कि खाने की मिठास को ही कुल मिलाकर घटाएं, जैसे फल या बिना मीठे खाने-पेय चुनकर।

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डायबिटीज़ वाले लोग ADA के अनुसार क्या कर सकते हैं?

ADA की सिफारिश 5.22 कहती है कि डायबिटीज़ वाले और जोखिम वाले लोगों को सलाह दें कि स्वीटनर चीनी वाले उत्पादों की जगह ले सकते हैं, अगर सीमित मात्रा में और थोड़े समय के लिए इस्तेमाल हों। उसके पाठ में कहा गया है कि इनका ग्लाइसेमिक मैनेजमेंट पर कोई उल्लेखनीय असर नहीं दिखता, और ये कुल कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन घटा सकते हैं, बशर्ते लोग बाकी कैलोरी दूसरे खानों से पूरी न कर लें। वह कहता है कि सीमित मात्रा का मतलब स्वीकार्य रोज़ के सेवन से ज्यादा नहीं।

ADA यह भी कहता है कि खाने की योजना में स्वीटनर जोड़ने से, जब तक कुल ऊर्जा (कैलोरी) का सेवन भी न घटाया जाए, न वज़न घटाने में फायदा होता है और न वज़न बढ़ना कम करने में, और वज़न पर सबूत मिले-जुले हैं। सिफारिश 5.25 कहती है कि चीनी वाले पेय, किसी भी रस समेत, की जगह पानी या कम या बिना कैलोरी वाले पेय लें और जोड़ी गई चीनी वाले खाने कम से कम करें। तो WHO और ADA में असहमति नहीं है: WHO आम जनता से वज़न कंट्रोल और बीमारी की रोकथाम के बारे में बोलता है, और ADA डायबिटीज़ वालों से चीनी की अदला-बदली के बारे में।

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क्या एस्पार्टेम से कैंसर होता है? 2023 में IARC और JECFA ने क्या कहा?

जुलाई 2023 में WHO से जुड़ी दो संस्थाओं ने अलग-अलग आकलन प्रकाशित किए। इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर (IARC) ने एस्पार्टेम को मनुष्यों के लिए संभवतः कैंसरकारी (ग्रुप 2B) वर्ग में रखा, यह कहते हुए कि इंसानों में कैंसर, खासकर एक तरह के लिवर कैंसर, के सीमित सबूत हैं और जानवरों में भी सीमित सबूत हैं। ग्रुप 2B 4 स्तरों में तीसरा सबसे ऊंचा है। IARC कहता है कि उसके वर्ग यह दिखाते हैं कि किसी चीज़ से कैंसर हो सकने का सबूत कितना मज़बूत है, यह नहीं कि किसी खास मात्रा में संपर्क से कैंसर होने का खतरा कितना है।

खाद्य योजकों पर FAO/WHO की संयुक्त विशेषज्ञ समिति (JECFA) ने जोखिम (रिस्क) का आकलन किया और पाया कि 40 mg/kg शरीर के वज़न के स्वीकार्य रोज़ के सेवन को बदलने का पर्याप्त कारण नहीं है। JECFA ने कहा कि इंसानों में एस्पार्टेम और कैंसर के बीच संबंध का सबूत ठोस नहीं है। WHO का उदाहरण 70 kg के ऐसे वयस्क के लिए है जिसे दूसरे खानों से एस्पार्टेम नहीं मिल रहा: अगर डाइट सॉफ्ट ड्रिंक के हर कैन में 200 मिलीग्राम एस्पार्टेम हो, तो सीमा पार करने के लिए रोज़ 14 से ज्यादा कैन पीने होंगे, और अगर हर कैन में 300 मिलीग्राम हो, तो रोज़ 9 से ज्यादा कैन। यह सीमा जीवन भर के रोज़ के सेवन के लिए सुरक्षा की ऊपरी हद है, लक्ष्य नहीं और खुराक भी नहीं, और WHO ने बेहतर और लंबे अध्ययनों की मांग की।

NHS के अनुसार फिनाइलकीटोनूरिया (PKU), एक दुर्लभ वंशानुगत स्थिति, वाले लोगों को एस्पार्टेम नहीं लेना चाहिए, क्योंकि उसमें फिनाइलएलनिन होता है। एस्पार्टेम वाले उत्पादों पर फिनाइलएलनिन के स्रोत की अलग लेबल चेतावनी होती है।

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क्या स्टीविया, सुक्रालोज़ और शुगर अल्कोहल अलग हैं?

WHO स्टीविया, सुक्रालोज़, सैकरीन, एसेसल्फेम K और बाकी सबको एक साथ नॉन-शुगर स्वीटनर में गिनता है। हमारे पढ़े स्रोत स्टीविया के लिए अलग सलाह नहीं देते, इसलिए हम एक स्वीटनर को दूसरे से ऊपर नहीं रख सकते। सॉर्बिटॉल, ज़ाइलिटॉल और एरिथ्रिटॉल जैसे शुगर अल्कोहल WHO की सिफारिश से बाहर हैं क्योंकि उनमें कैलोरी होती है, और NHS कहती है कि ज्यादा मात्रा में उनका पेट ढीला करने (लैक्सेटिव) का असर हो सकता है।

लेबल पर स्वीटनर होने से बाकी उत्पाद के बारे में पता नहीं चलता। NHS कहती है कि स्वीटनर किसी खाने या पेय को ज़रूरी नहीं कि सेहतमंद बना दें, और Diabetes UK कहता है कि फूड लेबल यह देखने का सबसे अच्छा तरीका हैं कि किसी उत्पाद में कितनी चीनी है। सामग्री और लेबल का बाकी हिस्सा पढ़ें, सिर्फ शुगर-फ्री शब्द नहीं।

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व्यवहार में मुझे क्या करना चाहिए?

पानी से शुरू करें। ADA दूसरे पेयों की जगह पानी की सलाह देता है। अगर आप अभी चीनी वाले पेय पीते हैं, तो Diabetes UK उनकी जगह डाइट फिज़ी ड्रिंक या बिना चीनी मिला स्क्वैश, या पुदीना या नींबू वाला पानी सुझाता है, और ADA कहता है कि अधिक वज़न या मोटापे और डायबिटीज़ वाले लोग कम या बिना कैलोरी वाले उत्पाद ले सकते हैं ताकि उन्हें वंचित महसूस न हो। इसे रोज़ के पेयों के लिए रखें। Diabetes UK कहता है कि चीनी वाले पेय लो ब्लड शुगर के इलाज के लिए रखना सबसे अच्छा है, और डायबिटीज़ वाले कुछ लोगों के लिए लो शुगर के इलाज में चीनी वाले पेय या ग्लूकोज़ टैबलेट ज़रूरी हैं। यह कैसे करें, हमारी हाइपोग्लाइसीमिया (hypoglycaemia) वाली स्टोरी में बताया गया है।

कुल मिठास घटाने की WHO की सलाह को गंभीरता से लेना चाहिए, क्योंकि यह उस आदत की ओर इशारा करती है जिसे स्वीटनर जिंदा रख सकते हैं। अगर आप घटाना चाहते हैं तो धीरे-धीरे करें, और डॉक्टर या डाइटिशियन से पूछें कि आपकी डायबिटीज़, दवाओं और वज़न के लक्ष्यों के हिसाब से क्या ठीक है। मीठे की तलब के साथ बहुत प्यास लगना, बहुत पेशाब आना या वज़न घटना स्वीटनर का सवाल नहीं है: इसमें ब्लड शुगर की जांच चाहिए।