संक्षेप में
एक बड़े मिले-जुले विश्लेषण में रोज़ एक अंडे तक का दिल की बीमारी से कोई संबंध नहीं मिला। घी, मक्खन, नारियल तेल और पाम ऑयल में सैचुरेटेड फैट ज्यादा होता है, और 16 ट्रायल में नारियल तेल से LDL 10.47 mg/dL बढ़ा। WHO कहता है कि औद्योगिक ट्रांस फैट, जो वनस्पति में मिलता है, से बचना चाहिए।
इमरजेंसी अगर: सीने के बीच में, या बांहों, बाएं कंधे, कोहनियों, जबड़े या पीठ में दर्द या बेचैनी, खासकर सांस फूलने, जी मिचलाने या उल्टी, चक्कर आने जैसा लगने, ठंडे पसीने या त्वचा के फीका पड़ने के साथ; या चेहरे, बांह या पैर में अचानक कमजोरी या सुन्नपन, खासकर एक तरफ, अचानक उलझन, बोलने या बात समझने में दिक्कत, देखने, चलने या संतुलन बनाए रखने में अचानक दिक्कत, बिना किसी ज्ञात कारण के अचानक गंभीर सिरदर्द, या बेहोशी: तुरंत इमरजेंसी सेवाओं को कॉल करें। WHO इन्हें हार्ट अटैक या स्ट्रोक के लक्षण बताता है और कहता है कि जिन लोगों को ये हों, वे तुरंत मेडिकल मदद लें।
आपकी रिपोर्ट में
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (LDL), नॉन-HDL कोलेस्ट्रॉल (Non-HDL Cholesterol), टोटल कोलेस्ट्रॉल
इस पेज पर
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कोलेस्ट्रॉल ज्यादा हो तो क्या अंडा खा सकते हैं?
सबसे अच्छे मिले-जुले सबूत के हिसाब से, रोज़ एक अंडे तक खाना कुल मिलाकर दिल की बीमारी के जोखिम से जुड़ा नहीं है। 2020 की एक BMJ समीक्षा ने कई महाद्वीपों के कोहॉर्ट अध्ययनों के 33 अनुमान मिलाए, जिनमें 1 720 108 लोग थे, और पाया कि रोज़ का हर अतिरिक्त अंडा दिल की बीमारी से जुड़ा नहीं था (सापेक्ष जोखिम 0.98, 95% कॉन्फिडेंस इंटरवल 0.93 से 1.03)। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि संयम से अंडे खाना, रोज़ एक तक, कुल मिलाकर दिल की बीमारी के जोखिम से जुड़ा नहीं है।
दो सावधानियां। ये अवलोकन आधारित अध्ययन हैं, अंडे खाने के ट्रायल नहीं। और यह नतीजा रोज़ एक अंडे तक के बारे में है, इसलिए रोज़ कई अंडों के बारे में यह बहुत कम बताता है।
उस पेपर के अपने तीन कोहॉर्ट में वे लोग शामिल नहीं थे जिन्हें शुरुआत में पहले से दिल की बीमारी, टाइप 2 डायबिटीज़ या कैंसर था। इसलिए अगर आपका LDL ज्यादा है, या आपको डायबिटीज़ या दिल की बीमारी है, तो डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए कितने अंडे ठीक हैं। हमारी लाइफस्टाइल बदलाव वाली स्टोरी दिखाती है कि खाने के कोलेस्ट्रॉल का LDL पर असर आपके खाए फैट के प्रकार की तुलना में कितना छोटा है।
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ज्यादा कोलेस्ट्रॉल में घी कितना सेफ है?
घी लगभग पूरा फैट है, और FoodData Central तालिकाओं के अनुसार हर 100 g में लगभग 60 g सैचुरेटेड फैट होता है, जो 100 g मक्खन के 51.4 g से ज्यादा है (मक्खन में लगभग 81% फैट होता है)। सैचुरेटेड फैट LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, इसीलिए NHS कोलेस्ट्रॉल घटाना चाहने वालों के लिए मक्खन, लार्ड और घी को कम खाने वाली चीजों में, और ऑलिव ऑयल व रेपसीड तेल को ज्यादा खाने वाली चीजों में गिनता है।
हमें ऐसे बड़े ट्रायल नहीं मिले जो घी खाने वालों को हार्ट अटैक के लिए ट्रैक करते हों, इसलिए सलाह उसके सैचुरेटेड फैट की मात्रा पर टिकी है। कम खाने का मतलब बिल्कुल न खाना नहीं है। रोटी पर एक चम्मच घी और दिन में कई पकवानों में घी एक जैसा नहीं है। NHS की सूची घी से कहीं ज्यादा को शामिल करती है: मीट पाई, सॉसेज और चर्बी वाला मांस, क्रीम और चीज़, केक और बिस्कुट, और नारियल तेल या पाम ऑयल वाला खाना।
एक व्यावहारिक कदम है नापना: उंडेलने की जगह चम्मच से लें, और अपनी कुछ कुकिंग सरसों, मूंगफली, सोयाबीन, ऑलिव या रेपसीड तेल में ले जाएं, जिनमें तालिका के अनुसार हर 100 g में लगभग 7 से 17 g सैचुरेटेड फैट होता है।
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नारियल तेल कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा है या बुरा?
Circulation में 2020 के एक मेटा-विश्लेषण ने 16 ट्रायल मिलाए, जिन्होंने नारियल तेल की तुलना कम से कम 2 हफ्ते तक दूसरे कुकिंग फैट से की थी। गैर-ट्रॉपिकल वनस्पति तेलों की तुलना में नारियल तेल ने LDL कोलेस्ट्रॉल 10.47 mg/dL (95% कॉन्फिडेंस इंटरवल 3.01 से 17.94) और HDL 4.00 mg/dL (2.26 से 5.73) बढ़ाया। लेखकों के गैर-रैंडम या कमजोर गुणवत्ता वाले ट्रायल हटाने के बाद भी ये असर बने रहे, और उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि इस नतीजे को नारियल तेल के चुनाव की जानकारी देनी चाहिए।
इसलिए ‘नारियल तेल अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है’ सच है पर अधूरा: LDL, जो प्लाक की वजह बनने वाला आंकड़ा है, HDL से दोगुने से ज्यादा बढ़ा। हमारी कम HDL वाली स्टोरी समझाती है कि HDL की बढ़त को फायदा क्यों नहीं माना जाता। NHS नारियल तेल या पाम ऑयल वाले खाने को भी कम खाने वाली चीजों में गिनता है।
पाम ऑयल तालिका में घी के करीब है, हर 100 g में 49.3 g सैचुरेटेड फैट के साथ। चूंकि NHS ‘पाम ऑयल वाला खाना’ कहता है, इसलिए पैकेट वाले स्नैक, बेकरी की चीजों और तले खाने के लेबल देखें, सिर्फ घर में डाले जाने वाले तेल को नहीं।
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वनस्पति, मार्जरीन और बेकरी फैट के बारे में क्या?
इनमें औद्योगिक ट्रांस फैट हो सकता है, जो तरल तेल को आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत करके बनता है। WHO मार्जरीन, वेजिटेबल शॉर्टनिंग, वनस्पति घी, तले खाने और क्रैकर, बिस्कुट व पाई जैसे बेक्ड खाने को स्रोत बताता है, और कहता है कि बेक्ड और तले हुए स्ट्रीट और रेस्टोरेंट के खाने में अक्सर यह होता है। WHO कहता है कि औद्योगिक रूप से बने ट्रांस फैट का कोई ज्ञात स्वास्थ्य लाभ नहीं है और इससे बचना चाहिए, और सभी ट्रांस फैट को कुल ऊर्जा के 1% से कम रखने की सलाह देता है, यानी 2000 कैलोरी की डाइट पर रोज़ 2.2 g से कम।
WHO कहता है कि ट्रांस फैट का ज्यादा सेवन कोरोनरी हृदय रोग का जोखिम 21%, कोरोनरी हृदय रोग से मौत का जोखिम 28% और किसी भी कारण से मौत का जोखिम 34% बढ़ाता है, और दुनियाभर में हर साल 278 000 से ज्यादा मौतों का कारण औद्योगिक रूप से बने ट्रांस फैट को मानता है। वह जोड़ता है कि ट्रांस फैट गाय, भेड़ और बकरी के मांस और डेयरी खाने में प्राकृतिक रूप से भी होता है, और दोनों तरह के बराबर नुकसानदेह हैं। लेबल पर ‘पार्शियली हाइड्रोजनेटेड ऑयल’ पढ़ें।
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तो कौन सा फैट या तेल इस्तेमाल करें?
कोई एक तेल जादुई नहीं है। सबूत एक ही तरफ इशारा करता है: कम सैचुरेटेड फैट वाले तरल तेल सीमित मात्रा में इस्तेमाल करें, घी, मक्खन, नारियल तेल और पाम ऑयल कम खाएं, औद्योगिक ट्रांस फैट से बचें, और अगर आपको अंडे पसंद हैं तो उन्हें रोज़ ज्यादा से ज्यादा एक तक रखें। नीचे के फैसले हर खाने को एक कार्ड में रखते हैं।
कोई तेल ज्यादा जोखिम वाले LDL को ठीक नहीं करता। अगर आपके डॉक्टर ने कहा है कि आपके LDL को दवा चाहिए, तो खाने की अदला-बदली दवा के साथ काम करती है, दवा की जगह नहीं। हमारी लाइफस्टाइल बदलाव वाली स्टोरी दिखाती है कि हर बदलाव कितनी दूर तक जाता है।
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कौन से चेतावनी संकेत इमरजेंसी मदद मांगते हैं?
ज्यादा कोलेस्ट्रॉल में आमतौर पर कोई लक्षण नहीं होता, और खाने के चुनाव जोखिम को घंटों में नहीं, सालों में घटाते हैं। WHO कहता है कि हार्ट अटैक या स्ट्रोक रक्तवाहिकाओं की बीमारी का पहला संकेत हो सकता है। वह सीने के बीच में, या बांहों, बाएं कंधे, कोहनियों, जबड़े या पीठ में दर्द या बेचैनी को हार्ट अटैक के लक्षण, और चेहरे, बांह या पैर में अचानक कमजोरी को, जो अक्सर एक तरफ होती है, स्ट्रोक का सबसे आम लक्षण बताता है। इन्हें इमरजेंसी मानें, खाने का सवाल नहीं।
कोलेस्ट्रॉल और खाना: कितनी जल्दी कदम उठाएं
सामान्य — डॉक्टर को दिखाएं
आपका LDL ज्यादा है, या आपको डायबिटीज़ या दिल की बीमारी है और आप निश्चित नहीं कि कितने अंडे, कितना घी या कौन सा तेल आपके लिए ठीक है: डॉक्टर से मिलें और अपनी लिपिड प्रोफाइल साथ ले जाएं। खाने की अदला-बदली मदद करती है, पर अगर डॉक्टर कहें कि आपको दवा चाहिए, तो वह दवा के साथ काम करती है, दवा की जगह नहीं।
इमरजेंसी — अभी कदम उठाएं
सीने के बीच में, या बांहों, बाएं कंधे, कोहनियों, जबड़े या पीठ में दर्द या बेचैनी, खासकर सांस फूलने, जी मिचलाने या उल्टी, चक्कर आने जैसा लगने, ठंडे पसीने या त्वचा के फीका पड़ने के साथ; या चेहरे, बांह या पैर में अचानक कमजोरी या सुन्नपन, खासकर एक तरफ, अचानक उलझन, बोलने या बात समझने में दिक्कत, देखने, चलने या संतुलन बनाए रखने में अचानक दिक्कत, बिना किसी ज्ञात कारण के अचानक गंभीर सिरदर्द, या बेहोशी: तुरंत इमरजेंसी सेवाओं को कॉल करें। WHO इन्हें हार्ट अटैक या स्ट्रोक के लक्षण बताता है और कहता है कि जिन लोगों को ये हों, वे तुरंत मेडिकल मदद लें।
इस स्टोरी में बताए गए मान
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स्रोत
- Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three cohorts and updated meta-analysis — BMJ 2020pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Effect of coconut oil consumption on cardiovascular risk factors: systematic review and meta-analysis — Circulation 2020pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- How to lower your cholesterol — NHSnhs.uk
- Trans fat — WHO fact sheetwho.int
- Cardiovascular diseases (CVDs) — WHO fact sheetwho.int
- FoodData Central — food composition databasefdc.nal.usda.gov
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